تغذیه » در ماه مبارک رمضان چگونه تغذیه و تمرین کنیم؟
استفاده به موقع از آب از دیگر نکاتی است که در این ماه باید مورد توجه قرار گیرد در ماه مبارک رمضان کم آبی به خصوص در زمان ورزش کردن میتواند مشکل ساز شود اما با تغیرات زمانی میتوان با این مشکل مقابله کرد.
ورزش قبل از افطار بهترین زمان برای سوزاندن چربی است زیرا بدنی که 12 ساعت تغذیه نشده باشد امادگی برای از دست دادن چربی های زائد را دارد و ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند میتوانند در زمان افطار با چای شیرین و پنیر و مقداری خرما و یک غذای سبک مانند آش جو ،قارچ روزه را باز کرده و مکمل های کراتین –گلوتامین-اچ ام بی و تارین و پروتئین و آموینو اسید های را مصرف کرده به باشگاه بروند و ورزش اصلی خود را به مدت۵/۱ تا ۲ ساعت اجرا کرده و سپس به خانه رفته و شام پر پروتئین که شامل گوشتهای سفید و قرمز و تخم مرغ و لبنیات و سویا و انواع ماهی میباشد میل کنند. به اندازه کافی از قهوه و چای که درای کافئین که یکی از مهمترین مواد است را بیاشمند.
اما ورزشکاران سطح متوسط که ورزش را برای سلامتی انجام میدهند و یا در دوران حجم هستند میتوانند برنامه صبح و عصر خود را به بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب احتمال بروز مشکلات را به حداقل برسانند و به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه میشود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشندتا علاوه بر اینکه این نیاز از دست رفتن آب را تا حدودی بر طرف کنند و به این ترتیب احتمال بروز خطرلات را به خاطر کم آبی کم کنند.
مطمئنا قهرمانانی را میشناسید که در دوره مسابقات در نقطه نظر خشک کردن یا کات کردن با اختلاف وزنهای زیادی از حجم به کات میرسند . یعنی بعضی از آنها ،40 کیلو هم خود را خشک میکنند تا با عضلات خشک به مسابقات برسند، یکی از نکات ظریف حرفه ای بودن همین است که قهرمانان به حداقل وزن چربی به کات عضلانی برسند. مطمئنا اگر ورزشکاران پیشرفته و پیشرفته متوسط نکته ظریفی که در رزیم غذایی ماه رمضان قرار دارد را رعایت کنند هم ریاضت خشک کردن تا آن درجه را به خود نمیدهند و هم واجبات خود را ادا کرده اندبنا براین بدون استرس مجادله درونی میتوان به خواسته های روحانی و جسمانی دست یافت. در ذیل برنامه غذایی ماه مبارک رمضان را به تمامی ورزشکاران تقدیم میکنم:
یک ساعت قبل از سحر :
یک لیوان شیر +خرما
جو یا جوانه تازه گندم(یا ماش)همراه با سس سفید یا یک تن ماهی با چند قطره آبلیمو یا هرنوع حبوبات بدون پوست
سحر:
۲/۳یا2/1 بشقاب بر اساس وزنهای مختلف افراد،یا جوجه کباب با نان یا برنج(یا هر نوع گوشت) همراه نصف لیوان ماست(لاغرها از پرچرب و چاقها از کم چرب استفاده کنند)همراه سالاد(با سس برای لاغرها و بدون سس برای چاقها ) یا سبزیجات
افطار:
چای کمرنگ+ سفیده تخم مرغ آبپز عسلی 1 تا 3 عدد همراه 1 عدد زرده +3تا 8 عدد خرما+ پنیر (پر چرب برای لاغر ها و کم چرب برای چاقها)+2/1 نان لواش+مربا یا عسل به مقدار دلخواه برای لاغرها ( چاقها استفاده نکنند)+ کره برای لاغر ها معادل 2 قاشق چایخوری
تذکر
در مجموع حجم غذای فوق باید کمتر از 3/1 حد سیری کامل باشد
یک ساعت بعد از تمرین:
گوشت هر نوع خورشت معادل نصف مشت دست+حجم برنج و ماکارونی که در سحر پیشنهاد شد. به همراه ماست و سالاد که شرح آن در سحر داده شد.
یک ساعت پس از شام و ۵/۱ ساعت قبل ازخواب:
جو یا جوانه تازه گندم(یا ماش)همرا با سس سفید یا یک تن ماهی با چند قطره آبلیمو یا هرنوعحبوبات بدون پوست با میوه
بنا براین در هر وعده کم حجم غذا بخورید( به درجه ای که در وعده بعدی گرسنه شوید)حنما باید آب ، نوشیدنی و مایعات دیگر مثل دوغ و میوه ایی مثل هندوانه و خربزه و غذاها یی مثل آش و سوپ در ماه رمضان در حد اعتدال و بدون ولع مصرف شوند تا غذاهای اصلی و مورد نیاز بدن جذب شده و قوای بدنی و انگیزه کافی برای کار و معاش روزانه و تمرین بعد از افطار وجود داشته باشد .
با توجه به اینكه بیشتر ورزشكاران ما را مردم عادی تشكیل میدهند كه مشغول به انجام ورزش‌های عمومی و همگانی هستند توجه به تغذیه این قشر از جامعه امری مهم و ضروری است.
دكتر محمدرضا رمضان‌پور، استاد تغذیه دانشگاه آزاد مشهد با بیان این مطلب افزود: نحوه تغذیه ورزشكاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای در ماه مبارك رمضان با هم تفاوت دارد.
وی در ادامه افزود: در روزهای عادی سال وعده غذایی روزانه سه وعده است كه در روزهای ماه مبارك رمضان تبدیل به دو وعده میشود كه از لحاظ انرژی دریافتی تغییری حاصل نمی‌شود و تنها از لحاظ كمبود مواد قندی احتمال بروز مشكل در ورزشكاران وجود دارد.
رمضان پور در خصوص نیازهای بدن ورزشكار در این ماه اظهار داشت: نیازهای ورزشی كه برای اكثر ورزشكاران وجود دارد بیشتر در مواد قندی و كربوهیدرات‌هاست كه مقدار ذخیره آنها در بدن محدود است و در مردم عادی كه به صورت غیرحرفه‌ای ورزش می‌كنند، حداكثر میزان ذخیره این مواد 350 گرم است و به دلیل اینكه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌كند ممكن است ورزشكار با كمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.
وی افزود: به همین دلیل امكان دارد كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتی شود كه ورزشكاران روزه‌دار میتوانند با مصرف مواد قندی و كربوهیدرات‌ها مانند ماكارونی، عسل، سیب زمینی،قند و شیرینی‌جات در فاصله بین سحر و افطار این كمبود را جبران كنند.
وی خاطر نشان ساخت: ورزشكاران كه بعد از افطار تمرین می‌كنند نیز باید پس از تمرین با مصرف مواد قندی از بروز مشكلات در بدن خود جلوگیری كنند.
دكتر رمضان‌پور در خصوص میزان مصرف مایعات در بدن ورزشكاران در ماه رمضان گفت: در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشكاران 2/5 لیتر آب است كه از این مقدار 35 گرم در بدن ساخته میشود و بقیه آن را باید از مواد مصرفی به بدن وارد كرد.
وی خاطر نشان ساخت: ورزشكاران به دلیلی فعالیتی كه دارند و تعریق زیادی كه در بدن آنها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف یك و نیم تا دو لیتر آب یا مایعات شیرین به جز چای، مشكلی از این بابت نخواهند داشت.
این استاد دانشگاه افزود: بعد از انجام فعالیت ورزشی تا زمانی كه تشنه هستیم می توانیم آب یا مایعات بنوشیم ولی مصرف مایعات با غلظت 5 درصد مواد قندی در حین تمرین و بعد از آن میتواند مفید‌تر باشد.
رمضان‌پور در پایان اظهار داشت: روزه گرفتن درماه رمضان هیچ تاثیری در فعالیت ورزشكاران نخواهد داشت و هیچگونه ضرری برای آنها ندارد و آنها میتوانند با مصرف كافی مواد قندی مشكلی از این بابت نداشته باشند.